輕食是生活中比較常見的一種食物,它的做法比較多,食材豐富多樣,可以用各種各樣的蔬菜水果,還有各種肉類,還會有一些粗糧等,比如燕麥、紅薯、雞肉、生菜以及紫薯等,味道都是很不錯的,深受人們喜歡。
(1) 燕麥
燕麥原產于歐洲,富含膳食纖維、蛋白質、鉀和鐵;它還可以提供β-葡聚糖和燕麥蒽酰胺等功能物質。常見的做法包括燕麥杯、燕麥能量蛋糕、水果和燕麥奶。
(2) 藜麥
藜麥富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鉀和鎂。它不僅能補充營養(yǎng)和能量,還能滿足身體對蛋白質的需求。
(1) 羽衣甘藍
羽衣甘藍富含葉酸、膳食纖維、鉀、鈣、磷等礦物質,蘿卜硫含量很高。
(2) 巴西爾
羅勒富含蛋白質、碳水化合物、維生素A和葉酸;同時,它富含鎂、鉀、鈣、鐵、碘等礦物質。羅勒含有抗氧化化合物和類胡蘿卜素。羅勒精油具有抗氧化和抗菌作用。它是一種營養(yǎng)豐富、營養(yǎng)價值高的食品。
(3) 西藍花
西蘭花是維生素B1、硫胺素、維生素B6、葉酸、膳食纖維和鉀的良好來源,還含有蘿卜硫素和黃酮槲皮素。
(1) 秋葵:它含有大量維生素B1、硫胺素、維生素B6、葉酸、鈣、鎂和抗氧化元素。
(2) 燈籠椒:富含膳食纖維、多種抗氧化元素,尤其是隱黃質。
(3) 荷蘭豆:富含維生素B1、硫胺素、維生素C、蛋白質等,是鉀和鈣的重要來源。
(4) 紫薯:紫薯富含膳食纖維、碳水化合物、硫胺素維生素B1、微量元素鉀、花青素、糖蛋白、胡蘿卜素等功能因子。
(5) 鱷梨:鎂、鉀和磷;它還富含抗氧化酚,包括蘆丁。
(6) 無花果:富含維生素E,是鉀、磷和鈣的重要來源。
(1) 雞胸肉
脂肪含量為3%,蛋白質含量為24.6%,富含維生素B6、煙酸、硒、鉀和磷,適合減肥和增肌。
(2) 牛肉
脂肪含量為2.3%,蛋白質含量為21.3%,富含血紅素鐵、磷、鉀和鋅。不健康的飽和脂肪和膽固醇含量低,可以增加肌肉合成的比例,適合減肥和增肌。
(3) 金槍魚:富含歐米伽-3脂肪酸和礦物質磷、鉀和硒。
(4) 蝦:富含營養(yǎng)和蛋白質,富含鎂、磷、鉀和硒;低比例的不健康飽和脂肪,柔軟易消化。
不適合。
長期過度“輕食”還可能會導致營養(yǎng)不均衡。市面上售賣的“輕食”搭配常以蔬菜、水果為主,缺乏主食,比如只有一小把玉米粒或幾小塊紫薯或兩小片面包,或在蔬菜表面撒些藜麥。這樣的一餐碳水化合物嚴重不足,會消耗體內的蛋白質。而碳水化合物是人體第一供能物質,長期攝入不足容易導致營養(yǎng)不均衡,造成注意力不集中、易疲勞等。選擇輕食作為午餐時,大家不妨單買一個小主食,以保證營養(yǎng)均衡。而孕婦和未成年人,由于生長發(fā)育需要大量營養(yǎng),也不太適合“輕食”。此外,人們在“輕食期”,不適宜進行劇烈運動,否則容易導致低血糖。
1塊雞胸肉、半根香蕉、半根黃瓜、6個小番茄、1個熟雞蛋、3片生菜、適量美味的甜沙拉醬、適量美味烤芝麻味沙拉汁、2克黑胡椒碎、1克鹽、少許料酒、少許玉米油
做法:
1.清洗雞胸肉并去除筋膜。
2.將中間的一塊切成兩塊,并用刀背拍打,直到面積增加。將1克黑胡椒粉撒在雞胸肉的表面,然后揉搓1克鹽,再噴灑少許料酒。
3.將兩塊雞胸肉疊在一起,放入盆中。蓋上保鮮膜,放入冰箱冷藏2小時。
4.鍋中刷油,將腌制好的雞胸肉放入鍋中,煎至兩面略呈褐色。
5.清洗水果和蔬菜。
6.將生菜大概撕一下墊在盤底,黃瓜切片擺在盤底,小番茄一切兩瓣擺在四周。這個擺盤根據(jù)自己喜好來擺就可以了。
7.把煎好的雞胸肉切條碼在生菜上,香蕉切塊擺在四周,把雞蛋切小塊放進盤中,在雞胸肉上先撒上1克的黑胡椒碎,再擠上適量味好美香甜味沙拉醬,四周擠上味好美焙煎芝麻風味沙拉汁適量。
8.美味的果蔬雞胸肉沙拉就做好了!吃的時候攪拌一下口感更豐富奧!
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