沒單杠怎么練引體向上

引體向上是最簡單也是最難的鍛煉方法，它對我們的上肢力量特別有要求，一般好一點(diǎn)的體能能做5~6個(gè)就是很不錯(cuò)的了，10個(gè)以上的基本上都是常年鍛煉的人。引體向上也是單杠的一個(gè)主要運(yùn)動方式，那沒有單杠怎么練習(xí)呢？

一、沒單杠怎么練引體向上

1.如果沒有單杠，則可以購買引體向上器、室內(nèi)門框單杠、多功能門上器單杠、掛式單杠、伸縮式單杠等。這些可以在線購買，價(jià)格在幾十到十萬美元之間。到一百元建議比較并做更多的作業(yè)。

2.自制設(shè)備，首先要找到一根夠長夠堅(jiān)固的棍棒，例如拖把和刷子，它們通常是金屬制成的。在棒的兩側(cè)纏上兩條毛巾，并用膠帶和橡皮筋固定每一側(cè)。由于兩側(cè)都將用作支撐點(diǎn)，因此它們不得滑動。找到兩把足夠高且足夠穩(wěn)定的椅子，并在椅子上放啞鈴（其他重物）作為預(yù)防措施，以確保在訓(xùn)練過程中它們不會滑動。

3.直接用門做引體向上。折疊毛巾，將其放在門框的頂部，這樣在握住時(shí)不會受傷或滑落。然后另一條毛巾再多折疊幾折，再將其放在門的鉸鏈上，以防訓(xùn)練時(shí)由于用力導(dǎo)致門關(guān)閉，夾到手中，起到固定作用！

4.尋找其他運(yùn)動來訓(xùn)練背部。背闊肌是引體向上中使用的主要肌肉群。如果您不想去公園拉單杠并且在家中沒有單杠，則可以改用仰臥臂屈伸。

二、引體向上必須用單杠嗎

不用單杠也可以，但是就沒有那么方便鍛煉用力了。可以用雙層床、門沿、吊環(huán)等代替練習(xí)。引體向上是單杠最基本的鍛煉方法之一。 拉單杠的好處是可以增加肩膀和上臂的肌肉力量，鍛煉背部肌群，適合年輕人和中年人練習(xí)。如果只是單純練胳膊力量或者肱二頭肌的話，可以用啞鈴來做。引體向上主要是背肌和三角肌。

三、單杠引體向上主要練哪些肌肉

單杠引體向上是正握的方，在上拉過程中，背部肌肉在大臂和小臂的幫助下主動發(fā)苦收縮并向上移動身體，直到下頜超過單杠為止。肩部肌肉和核心肌肉分別穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)和軀干。

在下落恢復(fù)的過程中，背部肌肉逐漸拉長。 在大臂和小臂的幫助下，身體逐漸掉落，直到恢復(fù)懸吊狀態(tài)。 在此期間，肩部肌肉和核心肌肉分別穩(wěn)定了肩關(guān)節(jié)和軀干。