引體向上是很經(jīng)典的單杠鍛煉動作，需要雙手抓握煮杠，然后在收緊背闊肌、下沉肩膀的同時，慢慢用手臂和背部肌肉發(fā)力將整個懸空身體向上提起，直到下巴過單杠。但是這個動作對剛開始練的人或者自重重的人不是很友好，因為他們無法把自己提起來，甚至下垂懸吊都會很吃力。這個時候我們可以先做水平引體向上來過渡。
1.找一個至少與髖部等高、穩(wěn)定，雙手可以抓握的水平物體，必須能夠安全地承載您的重量，比如大而結(jié)實的桌子（如餐桌和書桌）就很不錯。家里如果沒有的話，小區(qū)里面的低杠也可以。
2. 進(jìn)入桌下，胸部下肢在桌下，用手正握住桌邊。您的雙手應(yīng)與肩同寬，具體按您使用的桌子類型。
3.然后將身體向上拉，使背部離開地面，只有腳跟接觸地面，手臂可根據(jù)桌子高度適當(dāng)彎曲，讓背部能離開地面。收緊你的身體，讓你的手和雙腳腳后跟承受身體的重量。
4.然后慢慢拉起身體。在這個過程中，整個身體，尤其是膝蓋應(yīng)該在一條直線上，直到胸部接觸到桌子的邊緣。
5.保持不懂幾秒時間，然后緩慢放下身體，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)。
使用的物體越高，鍛煉就越容易。如果一開始覺得太難，找一個比髖部略高的東西。在可以重復(fù) 30 次后，嘗試使用與等高物體進(jìn)行練習(xí)。做這個動作時，雙腳難免在地面上滑動，如果這對你構(gòu)成了很大的阻力，你可以嘗試更滑的鞋子或地板，或者把手放在吊環(huán)等物體上。
由于姿勢的原因，水平引體向上使用的肌肉與標(biāo)準(zhǔn)引體向上并不完全相同。 標(biāo)準(zhǔn)引體向上重心與背闊肌齊平。 肩胛骨需要夾緊，背闊肌緊緊收縮，肱三頭肌收縮將身體向上拉。 在水平引體向上，重心垂直于背闊肌，激活背闊肌更加困難，在動作過程中主要是二頭肌發(fā)力。只有最后胸部和杠鈴之間的短距離需要背闊肌發(fā)力。所以這個動作其實對臂力和抓手的要求比較高，對背闊肌的要求并不高。這個動作也很容易出錯。 做的時候，肩胛骨很難夾緊，完全依賴手臂，所以不少會覺得做起來比標(biāo)準(zhǔn)的要難。
如果手臂肌肉疼痛是突然引體向上引起的，那么在運動前多做熱身運動來緩解，運動后再做一些溫和的伸展運動。一般來說，幾天后酸痛就可以消除了。
練習(xí)完引體向上后，對手臂、肩部等部位進(jìn)行揉捏按摩，以緩解肌肉緊張，防止大量乳酸堆積而引起手臂疼痛。
做引體向上運動時，注意多喝些溫水和淡鹽水，以免身體因鹽分得不到及時補(bǔ)充而流失，導(dǎo)致手臂肌肉的血液循環(huán)受損、肌肉痙攣和疼痛。
如果引體向上運動的力度過大，造成肌肉拉傷，引起手臂疼痛，最好輕輕按摩，再用熱毛巾敷在疼痛部位，緩解疼痛。
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