引體向上速成法3天

如果你想要練習(xí)背部肌肉和上肢力量，引體向上是不錯(cuò)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，運(yùn)動(dòng)效果還是非常好的。引體向上有正手、反手以及寬握、窄握之分，他們的難度都是不一樣的，非常適合不斷的訓(xùn)練。那么引體向上怎么做可以比較速成呢？

一、引體向上速成法3天

1、寬握高位下拉，每組分別為8~12個(gè)，共3組。

在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙Ｊ终葡蚯拔站o手柄，手臂伸直，身體和頭部向后傾斜約30度，下背部彎曲，挺胸。 呼氣時(shí)，后下方向拉動(dòng)肩膀和上臂，并向下拉把手直到它們觸及上胸部。 在收緊位置暫停一秒鐘，縮緊肩胛骨，將把手慢慢恢復(fù)到初始位置，伸直手臂，并完全伸展背闊肌。這部分動(dòng)作吸氣。

2.俯身杠鈴劃船，每組8~12個(gè)，共4組。

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體前頃，保持背部平整，下背部必須筆直。用雙手稍微寬于肩膀的握距握緊杠鈴，然后將身體對(duì)準(zhǔn)杠鈴的中心。將杠鈴拉向肚臍方向，向上拉時(shí)要注意背部的收縮，然后手拉動(dòng)使杠鈴碰到肚臍。返回開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，感到背部松開(kāi)的感覺(jué)，然后將手伸出。

3. 離心引體向上，每組3個(gè)，共4組。

找到一個(gè)水平杠，然后往上跳到杠的最高點(diǎn)抓住，拉起身體知道下巴越過(guò)杠，然后讓身體以大約5-10秒的速度緩慢下落。通常最困難的是下降到最低點(diǎn)附近，但是您必須堅(jiān)持住，不要放開(kāi)它，會(huì)有受傷的危險(xiǎn)。 然后再次跳起來(lái)，反復(fù)訓(xùn)練。偏心收縮對(duì)肌肉刺激的效果要好于向心訓(xùn)練。緩慢的動(dòng)作還可以幫助您熟悉訓(xùn)練動(dòng)作模式。 如果您克服了這一步，您將能夠?qū)崿F(xiàn)完整的標(biāo)準(zhǔn)引體向上。

二、引體向上速成怎么練

1.起始姿勢(shì)：雙手向前握住單杠，寬握距且比肩膀略寬，雙腳離開(kāi)地面，手臂自然懸垂且伸直。

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)程：用背闊肌的收縮力拉起身體。下巴超過(guò)單杠水平線(xiàn)時(shí)，暫停幾秒秒鐘以完全收縮闊背肌。然后逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降直到身體完全下垂。

3.呼吸方法：上拉吸氣，下垂呼氣。不要長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

4.引體向上姿勢(shì)：一口氣20次引體向上是大學(xué)體育鍛煉的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。因此，為了在不使用力的情況下保持有效的數(shù)字，您可以雙腳向后交叉，以防止身體擺動(dòng)過(guò)多判定為無(wú)效。

5.引體向上主要注意身體的兩點(diǎn)：手臂力量和腰部力量。如果您練習(xí)手臂力量，則拉力主要取決于蠻力，這會(huì)更累人。如果您練習(xí)腰部力量，則上拉將需要一點(diǎn)技巧，借助身體擺動(dòng)拋起，不會(huì)特別費(fèi)力。

三、跑步和引體向上能同時(shí)練嗎

可以一起練，但是要根據(jù)個(gè)人能力安排好兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。跑步（慢跑）是心肺有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)； 引體向上是肌肉阻力訓(xùn)練，強(qiáng)度高且持續(xù)時(shí)間短，需要在組之間休息。推薦方案：首先進(jìn)行5-10分鐘的慢跑作為熱身。 然后進(jìn)行一組引體向上作為熱身訓(xùn)練，不要筋疲力盡。然后下杠繼續(xù)慢跑3-5分，再繼續(xù)引體向上一組，下杠后再跑。進(jìn)行3-5套這種組合，引體向上即結(jié)束訓(xùn)練，從而達(dá)到肌肉力量刺激的目的。 然后進(jìn)行30-50分鐘的慢跑，以提高脂肪燃燒效率。