快速提高單杠10種方法

單杠是一個(gè)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器械，我們可以用單杠去做很多運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練，比如引體向上，單杠懸垂等，對(duì)我們的手臂力量和背部力量的訓(xùn)練非常有好處。但是有的人上肢力量不足，手臂使不上力，那么它用單杠做引體向上、懸垂等運(yùn)動(dòng)的話就會(huì)很難很吃力。不妨試試這幾個(gè)方法吧。

一、快速提高單杠10種方法

1、雙手正握住單杠，向左或向右移動(dòng)。在移動(dòng)過(guò)程中，雙腿應(yīng)自然下垂，用力拉單杠，并注意快速移動(dòng)。

2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿并攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當(dāng)您到達(dá)“頂峰收縮”位置時(shí)，請(qǐng)暫停一會(huì)兒。然后慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠，自然地垂懸身體，雙腿并攏，上半身保持直立，并且不要彎曲肘部，不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過(guò)平行。當(dāng)您到達(dá)“頂峰收縮”位置時(shí)，請(qǐng)暫停一兩秒鐘。然后，慢慢放低雙腿，回到起始位置。

4、正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動(dòng)。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動(dòng)一格，兩手交替移動(dòng)。移行一個(gè)水平梯子的長(zhǎng)度是一次，練習(xí)4至5次。

5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習(xí)者站立在長(zhǎng)凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開(kāi)與肩同寬的姿勢(shì)反握橫杠，使橫杠位于下巴下方。然后雙腳以靜態(tài)和有力的懸掛姿勢(shì)離開(kāi)長(zhǎng)凳，但下巴不應(yīng)該掛在杠上。掛的時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2至4次。

6、站立時(shí)，橫杠表面與胸部齊平，雙手分開(kāi)與肩同寬，掌心向前握住杠鈴，并用雙腳前伸蹬地，使手臂和軀干以90°角垂懸，由同伴壓住雙腳屈臂引體，使下巴觸碰或超過(guò)橫桿，然后將手臂拉回一次。一組30到45次，練習(xí)3到4組。

7、在低杠上仰臥懸掛。另人握住腳踝或小腿，將練習(xí)者的腳抬到水平位置（也可以將練習(xí)者的腳放在稍高的設(shè)備上）。一組拉25至40次，練習(xí)3至4組。

8、雙手分開(kāi)與肩同寬，垂在單杠上，然后將腹部向后收，將雙腿并攏并伸直，然后以與身體成90°的角度進(jìn)行引體向上鍛煉。根據(jù)自我最大完成量作為指標(biāo)練習(xí)，重復(fù)1至3組。

9、 爬繩爬桿可以訓(xùn)練手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)有顯著作用。訓(xùn)練者手足并用或只用手爬竿或爬繩，根據(jù)個(gè)人力量，每次爬5-6米，練習(xí)3至4次。

10、主要練習(xí)引體向上。根據(jù)您可以完成的最大練習(xí)量練習(xí)一次，然后在短暫休息后練習(xí)1或2次。如果您只能完成一個(gè)，則需要重復(fù)多做幾次，最好是6到10次。

二、單杠為什么拉不上去

單杠主要是靠雙臂的力量，拉不上去的話說(shuō)明雙臂肌肉力量不足，需要訓(xùn)練，另外也可能是姿勢(shì)不對(duì)。首先將您的雙腿水平張開(kāi)40厘米，然后沿單杠的垂直方向直立身體。 將您的雙手放在單杠上，然后慢慢向上拉動(dòng)身體。如果您無(wú)法拉動(dòng)，則可以使用爆發(fā)力使身體向上跳躍，然后保持一段時(shí)間，再多嘗試幾次。 擁有爆發(fā)力后，再?lài)L試直接向上拉。 如果仍然無(wú)法成功，則可以使用舉啞鈴的方式來(lái)增加手臂的肌肉，然后進(jìn)行單杠會(huì)更容易。

三、拉單杠怎么做

1.雙手用力、手掌向前，寬握距握住單杠，雙腳離地不動(dòng)，并保持手臂自然伸直。

2.用背闊肌的收縮力拉起身體，直到單杠接觸或接近胸部。靜止一秒鐘以完全收縮闊背肌。 然后逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直到完全恢復(fù)下垂，然后重復(fù)。 

3.提起身體時(shí)要吸氣，下垂時(shí)要呼氣。 

4.向上拉時(shí)，將注意力放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高。抬起時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。 腳下垂時(shí)，腳不能接觸地面。