引體向上怎么做最輕松

引體向上可以有效訓(xùn)練到上半身的肌肉和身體力量，是很常見的力量訓(xùn)練。引體向上屬于無氧運動，所以每次運動的強度都是比較大的，很鍛煉爆發(fā)力，所以難度也是比較大的。對于初學(xué)者來說，做引體向上可以適當借力，或者用一些比較輕松的姿勢來熟悉引體想說的發(fā)力規(guī)律。

一、引體向上怎么做最輕松

1.借力引體。先把小腹往前推，再把臀部往后推，這樣就有一個向上的力，我們可以借用這個力清水上去。同時可以鍛煉我們的握力，上肢的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)引體向上的力量。

2.借助松緊帶，每次訓(xùn)練時可以使用松緊帶做更多的引體向上，使用松緊帶做到精疲力盡位置，每天做8-10組直到做不動。這種訓(xùn)練方法每隔一天練習一次，練習一個月后先休息2天，休息后從0做5個絕對沒問題。

3.低杠引體。找一個較矮的單杠，矮到腳可以觸到地面。然后雙手緊緊握住，雙腿向上彎曲保持姿勢，然后慢慢下落，直到雙臂完全伸直。 這可以幫助你協(xié)調(diào)上半身力量，找到引體向上的力量，熟悉引體向上的模式。

二、引體向上的正確姿勢是怎樣的

就起始動作而言，兩手寬距（稍寬于肩）正握單杠，兩臂自然垂直，雙腿并攏，或者彎曲、交叉。就動作過程而言，以背闊肌收縮力量將身體上拉，并集中注意該部位；頭部過單杠后，盡可能以胸觸杠，稍作停留之后，讓身體緩慢下落。完成標準引體向上，獲得相應(yīng)肌力的訓(xùn)練效果，關(guān)鍵在于堅持訓(xùn)練。常規(guī)引體向上訓(xùn)練，建議每周三到四次，每次四到六組，每組都拉到筋疲力盡。

三、做引體向上要遵循什么原則

1、做引體向上的目的是練出強壯的背闊肌，所以不要借力。伸直雙腿，收緊臀部，鎖住雙腿，要靠自己的力量，沒有任何借力來完成訓(xùn)練。

2、雖然我們一再強調(diào)引體向上要充分放低，但并不是完全放低。如果放低到最后，因為肩袖肌肉的細小肌肉會承受整個身體的重量。 在底部收緊你的背闊肌，記住不要完全放松。

3、在引體向上，專注于刺激你的背闊肌。起身時將肘部向后拉，因為肘部越靠前，對二頭肌的刺激越強，對背闊肌的刺激也會相應(yīng)減少。

4、引體向上，下巴拉起超過杠子